Terves kehas terve vaim – mida saame oma heaolu heaks ise ära teha?

Sügis tähendab meie hulgast paljudele puhkuste lõppu ning uut hooaega koolis/tööl ning seeläbi kindlasti ka suurenenud stressi: rohkem aega tööks/õppimiseks ja vähem enese eest hoolitsemiseks. Teame ju küll, et terve inimene on efektiivsem, produktiivsem ja õnnelikum, kuid unustame, mida terve olemiseks tegema peaks.

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO, 1948) on tervise defineerinud läbi heaolutunde. See tähendab, et haiguse puudumine ei võrdu terve olemisega. Lisaks üsna tuntud füüsilisele ja vaimsele heaolule toob WHO välja ka sotsiaalse heaolu. Kõiki neid on meil võimalik ka ise suurel määral mõjutada. Hinnanguliselt on indiviidil võimalik kontrollida koguni 50% oma tervisest elustiilivalikute kaudu. Esimeseks sammuks paremate valikute tegemise teel võiks olla teadlikkus – mis tervist toetab ning mis mitte?

Oled see, mida sööd

Olulisimaks tervisemõjuriks on kahtlemata toit. Öeldakse, et halba toitumist ei ole võimalik treeninguga kompenseerida ja loogiline see ka on – paarisajagrammise šokolaadi suudame „ära nautida“ paarikümne minutiga, aga 70 kg kaaluv inimene peab selle „naudingu“ kulutamiseks jalutama tubli 5 tundi. Et iga teine täiskasvanu ja iga kolmas laps on ülemäärase kehakaaluga, siis tasuks energiatihedate toiduainete (enamasti rasvarohked või vähese veesisaldusega tooted) menüüsse kaasamise juures mõelda, kas saadav energia ka kulutatud saab. Kõige tervislikum toitumine on peamiselt töötlemata taimsetel toiduainetel põhinev, sisaldab rohkelt erivärvilisi puu- ja köögivilju ning marju, täisteravilju, kaunvilju ning pähkleid ja seemneid. Eraldi väärib rõhutamist kaunviljade osakaal toidust, sest seda kipub me toidulaual jääma väheks. Ühtlasi on uuringud näidanud, et kaunviljadel on märkimisväärne seos pikaealisuse ja aeglasema vananemisega.

Taldrikureegel peamiselt töötlemata toiduga

Meeles tasub pidada ka taldrikureeglit: pool sellest olgu kaetud köögiviljadega (v.a kartul), veerandil tärkliserikkad toiduained (tatar, riis, täisteramakaron jt teraviljatooted, kartul) ning järelejäänud neljandikul valgurohked tooted. Eelistada võiks taimseid valgu allikaid: kaunvilju, tofut ja teisi töödeldud kaunviljatooteid ning lihaasendajaid. Kui aga sööd ka loomset toitu, siis loobu töödeldud lihatoodetest valgurohkes taldrikuveerandis ning piira punase liha tarbimist, eelistades kala- ning vähemal määral kanatooteid. Eesti toitumissoovitused näevad ette vähemalt viie portsjoni puu- ja köögiviljade tarbimist päevas, Ühendkuningriigis soovitatakse koguni kümmet. Portsjoni suurus on umbes peotäis, suuremal inimesel rohkem, väiksemal vähem. Taldrikureegli järgimine meenutab kõikide oluliste toidugruppide olemasolu, võimaldab tuua menüüsse teadlikult ka kaunvilju ning meenutab töötlemata toidu olulisust. Mida enam on toitumises oma algsele koostisele lähedasi toiduaineid, seda vähem jääb (kõhus) ruumi vähemtervislikule. Kõrgelt töödeldud toit on pea alati energiatihe kuid toitainevaene, andes küll energiat (kilokaloreid) kuid mitte toitaineid. Lisaks on töödeldud toidu puhul keeruline pidada silmas selle rasva, küllastunud rasvhapete, soola ja suhkru sisaldust. Kõiki neid saab keskmine eestimaalane toidust liiga palju. Ise soola lisades tuleks samuti pidada piiri ning eelistada tuleks jodeeritud soola. Meenutuseks on siinkohal hea välja tuua ka teised joodi allikad: vetikad ja toidulisand Kelp.

Toidulisandid?

Sügisesest pööripäevast kevadiseni peaksid kõik eestimaalased võtma D-vitamiini toidulisandit. Päike käib talvisel hooajal madalalt ning meie keha ei ole ka päikesevalguses viibides võimeline piisavas koguses D-vitamiini tootma. Kui suvi sai peamiselt toas (nt kontoris) veedetud, siis on tänaseks ilmselt D-vitamiini varud niigi vähenenud. On paras aeg toidulisand välja otsida! Peamiselt taimselt toitujad ning üle 50-aastased peaks regulaarselt võtma ka B12-vitamiini toidulisandit. Mõistlik on see ka siis, kui tarbitakse regulaarselt rikastatud toiduaineid (taimsed piimaalternatiivid jt) või pärmihelbeid, sest vajalikke koguseid võib olla keeruline identifitseerida. Silmas võiks pidada ka oomega-3-rasvhapete allikate olemasolu menüüs: purustatud lina-, tšiia- või kanepiseemned, Kreeka pähklid, mikrovetikaõli ning seleeni allikana parapähklit.

Ära unusta juua, aga ära joo kaloreid!

Meie kehad koosnevad peamiselt vedelikust. Vesi on üks neljast põhitoitainest (lisaks rasvale, süsivesikutel, valkudele) ning ilma joomata lakkab meie keha üsna kiiresti funktsioneerimast. Meie vedelikuvajadus sõltub mitmetest teguritest, sealhulgas füüsilisest aktiivsusest ja temperatuurist (higistamine) ja söödava toidu koostisest (veerikkad või -vaesed toiduained), kuid üldistavalt saab öelda, et peaksime tarbima umbes 2 liitrit vedelikku päevas. Kindlasti peaks eelistama kraanivett ja vältima magustatud jooke (sh mahlajoogid, nektarid). Samuti suurendavad veevajadust diureetikumid näiteks kofeiini sisaldavad joogid (sh tee) ning alkohol. Kraanivesi on parim janukustutaja, see on soodne ning ei tekita jäätmeid (pakendi näol). Sõltuvusained kofeiin ja alkohol mõjutavad lisaks veetasakaalule kehas ka meie ärevuse taset ning une kvaliteeti.

Hommikusöök söö ise, lõuna jaga sõbraga, õhtusöök anna vaenlasele

Kuigi vahelduvpaast on populaarne ning aitab vähenenud söömisakna tõttu tõenäoliselt tarbida vähem kaloreid, ära jäta söömata hommikusööki. Mitmekülgne hommikueine aktiveerib seedeprotsessi, varustab keha päevaks vajaliku energia ja toitainetega ning aitab vältida planeerimatuid (sageli ebatervislikke) näksimisi. 12-tunnine „puhkus“ seedimisele võiks tuleneda pigem õhtul söömise vähendamise arvelt ning õhtusöök olgu pigem kerge. Väiksem seedimiskoormus toob ka kvaliteetsema une.

Uni kui olulisim vahend keha taastumiseks

Meie heaolu oluliseks mõjuriks on ka uni. Magades taastub nii keha kui puhkab vaim. Halb uni põhjustab sageli nii füüsilisi kui vaimseid probleeme. Täiskasvanud inimene peaks magama 7-8 tundi ööpäevas. Kvaliteetse une jaoks oleks mõistlik luua nn unerutiin. See tähendab, et magamiseks valmistumine algab juba enne voodisse minekut. Pärastlõunal võiks vältida kofeiini sisaldavaid jooke, alkoholi, nikotiini. Enne magamaminekut võiks vältida ka intensiivset treeningut, samas sport päeva jooksul enamasti parandab une kvaliteeti. Paar tundi enne uinumist võiks vältida ka elektroonikat, ekraane (sinist valgust) ja suuri toiduportsjone. Magamistuba on magamiseks, see peaks olema vaikne, pime ja jahe. Meditatsioon, lugemine ja teised meelt rahustavad praktikat soodustavad uinumist.

Meie kehad on loodud liikuma

Istumine on uus suitsetamine! Kõik teavad, et tagumikutunde tuleb rohkem kui peaks, et diivanilt autoni, kontoritoolini ja poekassani kõndimine pole ligilähedaseltki sarnane sellele, kuidas meie kehad evolutsiooniliselt arenenud on. Soovituslik oleks liikuda nädalas vähemalt 150 minutit keskmise intensiivsusega või 75 minutit kõrge intensiivsusega. Niisama jalutamine (eriti looduses) on küll tore ning pakub võimalust leevendada stressi, kuid südame-
veresoonkond vajab suurenenud koormust: kõrgenenud pulssi, kiirenenud hingamist, higistamist. Tõsi, et n-ö sammud saab lonkides (nt diivanilt autoni, kaubanduskeskuses) küll täis, aga tervisekasusid sellega ei kaasne. Treening on treening ning seda oleks mõistlik oma nädalasse teadlikult planeerida. Lihasmassi ja -toonuse ning luude tervise tagamiseks on oluline lisaks aeroobsele liikumisele ka vähemalt kaks jõutreeningut nädalas ((keha)raskus(t)ega treening nt jõusaalis).

Kõik on seotud

Inimene on tervik ning mured füüsilises, vaimses või sotsiaalses sfääris avaldavad kõik mõju tervisele. Märka oma mõttemustreid, ärevust ja muretsemist. Räägi sellest spetsialisti või hea sõbraga. Leia meelt rahustavaid praktikaid, mida naudid. Olgu selleks lihtsalt looduses kulgemine, jooga, mindfulness, teetseremoonia või miski muu. Leia võimalusi teha head, luua sotsiaalseid suhteid, olla osa kogukonnast. Märka ilusaid hetki ning ole rohkem siin ja praegu.

Eliisil on kõrgharidus tervisedenduses Tallinna Ülikoolist spetsialiseerumisega toitumisnõustamisele ning turundusalane magistrikraad Tallinna Tehnikaülikoolist fookusega tarbijakäitumisele ning kommunikatsioonile. Eliis pakub Sinu Arst tervisekeskuses ja Eesti Vegan Seltsis toitumisnõustamise teenust ning koolitab ettevõtteid jätkusuutliku toitumise teemadel. Ta on koostanud hulgaliselt keskkonnasäästlikke menüüsid, koolitanud tervisliku taimetoitluse osas kokkasid Tallinna Teeninduskoolis ning viinud läbi mitmeid tervise- ja toitumisteemalisi loenguid koolides, ülikoolides ning tuntud Eesti suurettevõtetes.

Foto: erakogu