Jõutreeningu olulisusest vanemas eas

Füüsiline aktiivsus, sh trenni tegemine, mis sisaldab nii aeroobseid kui ka jõutreeningud, annab märkimisväärse hulga tervisega seotud kasusid, mis ulatuvad luude, liigeste ja lihaste tugevdamisest positiivse mõjuni meeleolule ja krooniliste haiguste ennetamiseni. Samuti annab see võimaluse olla sotsiaalne ja leida meeldivaid tutvusi. Lisakasu vaimsele tervisele võib olla ka värskes õhus ja rohelisuses liikumisel. Seeläbi aitab liikumisaktiivsus tervena elada rohkem aastaid ning seeläbi miks mitte pikendada ka eluiga üldiselt.

Maailma terviseorganisatsiooni (WHO) poolt kokku pandud liikumisaktiivsuse soovitused saab jaotada kolme kategooriasse:

1. Aeroobne liikumine, mida võiks täiskasvanud inimene nädalas teha 150-300 minutit mõõduka intensiivsusega või 75-150 minutit kõrge intensiivsusega. Vajaliku liikumishulga võib jaotada mitme erineva päeva peale. Siia alla kuuluvad näiteks jalutamine, jooksmine, rattasõit, tantsimine jms.
2. Jõutreeningud, mis soovituste järgi on nädalas kaks kuni kolm korda kõikide suuremate lihasgruppide koormamine. Harjutused, mida teha vastavalt hetkevormile on kükid, kätekõverdused, lõuatõmbed,  puusatõsted jne.
3. Inaktiivse liikumise asendamine millegi aktiivsemaga ehk lifti asemel mine trepist, autoga sõitmise asemel jaluta või sõida rattaga.

Eelmisel aastal (2021) läbi viidud Eesti suurim liikumisuuring püüdis kaardistada Eesti elanike liikumisaktiivsust nii kooliealiste kui täiskasvanute seas. Uuringu tulemused viitavad, et nooremas eas on meie liikumisaktiivsus suurem kui vanemas eas.

Vananemine on elukestev protsess, mida kogeb meist igaüks. Vananemine saab alguse pärast kehalise küpsuse saavutamist. Valdavalt juhtub see 25.–30. eluaasta paiku. Seda protsessi ei ole täna võimalik peatada, kuid selle kulgu ja kiirust on võimalik oma eluviisiga mõjutada.

Lihaste tervis ja nende töö vajab tähelepanu kogu elukaare vältel, kuid on perioode elus, mil võiks need olla eriti suure hoole all. Alates 30. eluaastast hakkab treeningu ja vajaduspõhise toitumise puudumisel meie skeletilihasmass vähenema ning see langus suureneb pärast 60. eluaastat veelgi. Selle protsessi pidurdamiseks on oluline anda lihastele koormust ning eriti tõhus on teha seda jõutreeningutega, mis aitab isegi 90+ aastastel inimestel olla kauem iseseisvad.

Väiksemad ja nõrgemad lihased ei muuda ainult seda, kuidas inimesed välja näevad, liiguvad, tasakaalu hoida suudavad või mõnest traumast taastuvad. Tugevad lihased aitavad näiteks verest omistada palju tõhusamalt hapnikku ja toitaineid ning see tähendab, et igasugune tegevus nõuab südamelt vähem pingutust. Tugevad lihased aitavad hoida veresuhkru taset kontrolli all, mis omakorda aitab vältida või kontrollida II tüüpi diabeeti. Lisaks on leitud seoseid luude mineraalse tiheduse ja skeletilihasmassi vahel ning tugevad lihased toetavad ja kaitsevad liigeseid, leevendades valu ja jäikust ning vähendavad osteoartriidi tekke riski.

Ükskõik millise trenni tegemine käib alati käsikäes ka tasakaalustatud ja eesmärgipärase toitumisega. Olenemata vanusest võiks meie toidutaldrikul olla nii palju toitu, et see annab piisavalt energiat igapäevaseks elutegevuseks, sh treeningute läbimiseks, olles ka mitmekesine, värviline ning lähtuda sööja eelistustest.

Toidust saame energiat, et üldse trenni teha ning toetada ka lihaste (taas)tekkimise protsessi, luude tervist ning hoida kontrolli all ka meie kehakaalu. Neli olulist mõtet, millele tähelepanu pöörata, kui me räägime elukogenud kehast ja toitumisest:
· vaadata üle valgu tarbimine päeva lõikes, sest valk aitab meie keha, sh lihaseid üles ehitada;
· süüa piisavalt puu- ja köögivilju, sest seal on kiudaineid, mis parandavad meie seedimist;
· vaadata üle enda vedelike tarbimine – mida tarbida enam ja mida vähem? (vesi, alkohol, kohv, karastusjoogid jms);
· süüa aeglasemalt, et tähele panna keha saadetud märke paremini ja õigeaegselt.

Jõutreeninguga on seotud mitmeid müüte. Ott Kiivikaseks me üleöö ei saa, kasv kinni ei jää ja vigastuste tõenäosus üks madalamaid. Tegu on treeninguga, mille teadlik harrastamine toetab edukalt meie igapäevaelu ja ka teisi spordialasid. Veel infot ja soovitusi leiab www.kärtpärtel.ee. Jõudu!