10 istuvat harjutust vanemaealistele tervise hoidmiseks

Regulaarne füüsiline liikumine on oluline kogu elu vältel, toetades igas eas inimeste vaimset heaolu. Vanemas eas on aga mõnikord keeruline leida endale sobivaid harjutusi, et püsida aktiivsena.

Pakume välja 10 lihtsat ja ohutut harjutust, mida saab teha toolil istudes.

Istuvas asendis tehtavad harjutused on suurepärane võimalus hoida liigeseid paindlikena, tugevdada lihaseid ja parandada vereringet, kaotamata seejuures tasakaalu või kartmata kukkumist. Enne harjutustega alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga.

Tee harjutusi aeglaselt ja kontrollitult. Oluline on keskenduda hingamisele – hinga pingutamise ajal sisse ja lõdvestumisel välja. Sissehingamine nina kaudu, väljahingamine suu kaudu. Alusta väikese korduste arvuga ja suurenda seda aja jooksul. Regulaarsus on võtmetähtsusega: iga päev 10–15 minutit võib tuua olulist tervisekasu, nagu liigeste paindlikkuse säilimine, lihastoonuse paranemine ja enesetunde tõus.

NB! Kuula oma keha. Kui tekib valu või ebamugavustunne, lõpeta harjutus. Räägi oma arsti või füsioterapeudiga, kes saab anda Sulle sobivaid soovitusi.

1. Jalalabaringid

Kirjeldus: Istu sirgelt, jalad maas. Tõsta jalad veidi maast üles ja tee jalalabadega suuri ringe. Liiguta neid 10 korda päripäeva ja 10 korda vastupäeva.

Kasu: Parandab jalgade ja hüppeliigeste liikuvust, soodustab vereringet.

2. Õlaringid

Kirjeldus: Pane käed õlgadele. Tee aeglaselt suuri õlaringe: 10 korda ettepoole ja 10 korda teistpidi.

Kasu: Lõdvestab õlgu ja kaela, hoiab õlaliigeseid paindlikena.

3. Käte tõstmine

Kirjeldus: Tõsta aeglaselt sirged käed ühe kaupa ülesse ning venita neid nii kõrgele kui saad. Korda 10–12 korda ja lase käed alla.

Kasu: Tugevdab ja venitab õla- ja käsivarrelihaseid.

4. Põlve sirutamine

Kirjeldus: Istu tooli serval, selg sirge. Siruta üks jalg aeglaselt ettepoole, hoides seda mõne sekundi sirgena, tunne venitust, seejärel lõdvesta. Korda 10 korda mõlema jalaga.

Kasu: Tugevdab reie nelipealihast, hoiab põlveliigest tervena.

5. Kaela painutused külgedele

Kirjeldus: Sirge seljaga istudes painuta aeglaselt pea parema õla poole, hoia mõned sekundid. Tõsta pea tagasi keskele ja painuta seejärel pea vasakule poole. Korda 5–6 korda mõlemale poole.

Kasu: Vähendab pinget kaelas, parandab kaela liikuvust.

6. Randmeringid

Kirjeldus: Hoia käed ees peopesad ülespoole. Tee aeglaselt randmetega ringe: 10 korda päripäeva ja 10 korda vastupäeva.

Kasu: Hoiab randmeid paindlikena ja tugevdab küünarvarrelihaseid.

7. Marssimine istukil

Kirjeldus: Hoides tooli käepidemetest või istmest, tõsta vaheldumisi põlvi kõrgemale, nagu marsiks. Jätka 1 minuti jooksul.

Kasu: Parandab südame tööd, tugevdab reie- ja puusaliigeseid.

8. Kereliikumine

Kirjeldus: Aseta käed kukla taha, sõrmed põimitud. Tõmba küünarnukid tahapoole, surudes abaluid kokku. Hoia 5 sekundit, lõdvestu. Korda 10 korda.

Kasu: Tugevdab selja ülaosa ja õlgade lihaseid, parandab kehahoiakut.

9. Kannatõsted

Kirjeldus: Istu toolil sirge seljaga. Pane jalad maha nii, et põlvedest moodustuks täisnurk. Tõsta kannad veidi maast ülesse. Korda 15–20 korda.

Kasu: Soodustab vereringet jalgades, hoiab säärelihaseid aktiivsetena.

10. Sõrmede avamine ja sulgemine

Kirjeldus: Siruta käed ette, peopesad all. Aja sõrmed harali nii laialt kui võimalik, seejärel pigista tugevalt rusikasse. Korda 10–15 korda.

Kasu: Parandab kätte jõudu, hoiab käeliigeseid paindlikuna, soodustab vereringet.

Rae vallas on vanemaealistel võimalus tulla ja teha neid lihtsaid harjutusi ka tervisevõimlemise tunnis teisipäeviti kell 12 Rae kultuurikeskuses.

Rohkem infot: Virve Sepp, tel 5647 4797. Olge aktiivsed ja hoidke head tuju!

Veebruaris löö kaasa ka Rae valla kampaanias „Liiguta meelt!“. Rohkem infot selle kohta Rae valla kodulehelt www.rae.ee, valides ülevalt menüüst Kultuur, sport ja kogukonnad → Kampaania Liiguta meelt.

Illusteeriva foto on loonud tehisaru.